Öğlen yemeği deyip geçmeyin...
- Öğlen yenen yemekler, günün devamındaki üretkenliği etkiliyor. Peki, uzmanlar neler öneriyor? Su, bu işin neresinde?
- Diyetisyen Ayşe Dönmez, "Yüksek yağlı ve karbonhidratlı besinler hızlı enerji sağlıyor gibi görünse de bu enerji hızlı bir şekilde tükenerek halsizlik ve enerji kaybına sebep oluyor."
- Uzman Diyetisyen Ayşenur Servet Yıldız ise su tüketimine dikkat çekiyor.
Yemek yemek kimileri için bir ihtiyaç, kimileri için ise bir tutku. Gün içinde tükettiğimiz gıdalar, mutluluğumuzu, enerjimizi ve verimliliğimizi etkiliyor. Geçen hafta içinde en verimli olduğunuz günü bir düşünün ve kendinize şunu sorun, “O gün öğlen yemeğinde ne yemiştim?”
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki gün içinde ne yediğimiz, üretkenliğimize doğrudan etki ediyor. Daha basit bir deyişle yemek, bizim için önemli bir yakıt. Harvard ve Yale eğitimli psikiyatrist Marlynn Wei, “Stresli olduğumuzda, vücudumuz rahatlatıcı yiyecekler isteyebilir.” diyerek, tüketilen gıdaların önemine dikkat çekiyor. Burada kritik konu sağlıklı besinler tüketebilmek. Ancak stresli günlerde bunu yapabilmek pek de kolay değil.
Yemeğin, bilişsel performans üzerinde doğrudan bir etkisi var. Dolayısıyla, öğlen yemeği için verilen sağlıksız bir karar bütün öğlenden sonrayı doğrudan etikeleyebilir. Peki neden? Nasıl oluyor da iş arasındaki sadece 1 saatlik sürede yenen bir yemek, günün geri kalanındaki üretkenliği bu kadar derinden etkileyebiliyor?
Yanlış kararlar, kötü sonuçlar
Bilimsel olarak baktığımızda yediğimiz hemen hemen her yiyecek, glikoza dönüşüyor. Bu sayede beynimizin uyanık kalması için ihtiyaç duyulan enerji sağlanıyor. Kan dolaşımındaki yaklaşık 25 gramlık glikoz, beynin en iyi şekilde çalışmasını sağlıyor. Bu yaklaşık 1 muzda bulunan bir miktar. Vücuttaki glikoz azaldığında ise odaklanmak zorlaşıyor, dikkat dağınıklığı başlıyor. Bu da aslında aç kaldığımızda konsantre olmanın zorluğunu gösteren önemli bir bilimsel açıklama.
Burada dikkat edilmesi gereken nokta, her besinin vücudumuz tarafından aynı oranda işlenmediği. Makarna, ekmek ve mısır gevreği gibi karbonhidrat oranı yüksek gıdalar glikozlarını hızla serbest bırakıyor. Bu da enerji patlaması demek. Tabii bu patlamanın düşüşü de aynı hızda oluyor. Aynı şekilde hamburger gibi yüksek yağlı yiyecekler de sürekli enerji sağlamasının yanında sindirim sisteminin daha fazla çalışmasına neden oluyor. Dolayısıyla beyindeki oksijen seviyesi azalıyor, kişiyi sersemletebiliyor.
Aslında her insan, sezgisel olarak olarak kendisi için sağlıklı olan gıdanın ne olduğunu bilse de karar verme aşamasında, açlık seviyesi çok yüksekken, doğru seçimi yapmak zorlaşıyor. Her zaman patates kızartması daha cazip!
Sağlıksız gıdalar çoğunlukla sağlıklı olanlara göre daha uygun fiyatları ve hızlı hazırlanır oluyor. Bu da özellikle 1 saatlik öğlen arasında tercihin onlardan yana yapılmasına etkili.
Ne yapmak lazım? Bol su şart
Harvard Business Review’a göre, ilk yapılması gereken şey çok acıkmadan ne yemek istediğine karar vermek. Aynı zamanda uzun süre aç kalmaktansa sık sık ve az yemek de önemli.
Kötü yeme alışkanlıklarından uzaklaşmak ve üretkenliği artırmak için tam tahıllı ekmek ve humus ikilisi iyi bir seçenek. CNBC’ye göre, bu ikili hem hafıza kaybını azaltıyor hem de kişinin öğrenme yeteneklerini artırıyor.
Harvard Tıp Fakültesi ile bağlantılı araştırmalar, haftada beş veya daha fazla porsiyon kuruyemiş yiyen kadınların, yemeyenlere göre çeşitli bilişsel görevlerde daha iyi performans gösterdiğini gösteriyor.
Özellikle ceviz, insanları zihinsel olarak zinde tutma konusunda çok başarılı bir besin. Yine bir çalışma gösteriyor ki düzenli olarak ceviz yiyen Alzheimer hastası farelerin hem hafızası güçleniyor, hem de motor becerileri ve öğrenme yetenekleri artıyor.
Yine günlük beslenmesine yoğurt, yaban mersini ve bitter çikolata gibi gıdaları ekleyenler daha güçlü bir hafızaya kavuşarak üretkenliğini artırabiliyor.
Uzman Diyetisyen Ayşenur Servet Yıldız, CNBC-e’ye yaptığı açıklamada, çalışan insanlar için öğlen yemeği saatinin, enerjinin düştüğü ve günün devamının verimliliği için önemli bir zaman dilimi olduğunun altını çiziyor. Çalışanların işlenmiş İşlenmiş gıdalardan, paketli ürünlerden, kızartmalardan, hazır soslu yemeklerden ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan kaçınması gerektiğine dikkat çekiyor.
Protein ve lif ağırlıklı beslenmenin önemine vurgu yapan Yıldız, yemekten sonra bol su tüketmenin ihmal edilmemesi gerektiğini söylüyor.
Kısa ve uzun vadeli etkiler
Diyetisyen Ayşe Dönmez, CNBC-e’ye yaptığı değerlendirmede, yüksek yağlı ve karbonhidratlı besinler hızlı enerji sağlıyor gibi görünse de bu enerji hızlı bir şekilde tükenerek halsizlik ve enerji kaybına sebep olduğuna dikkat çekti.
Yüksek karbonhidratlı ve yağlı öğünlerin uyku ve uyuşukluk halini tetikleyerek çalışma performansının düşmesine sebep olduğunu söyleyen Dönmez, "Aynı zamanda yüksek yağlı ve kalorili planlanmış öğünlerin sindirimi geç gerçekleşeceği için şişkinlik ve mide ağrısına sebep olacağı gibi ishale de yol açabilmektedir. Çok yağlı ve karbonhidratlı besinlerin tüketilmesine bağlı olarak kandaki kolestrol oranı yükselir ve bu da kalp hastalıklı riskini artırır. Uzun vadede yüksek karbonhidrat ve yağlı besinleri tüketmek tip 2 diyabet riskini doğurmaktadır. Fazla kalori tüketmeye bağlı aşırı kilo alımı karaciğer yağlanmasına sebep olmaktadır. Sisli beyin dediğimiz zihin bulanıklığı en çok karşılaşılan sağlık problemlerinden biridir” dedi.
Dönmez’e göre, özellikle Omega 3 yağ asitleri beyin sağlığı, hafıza ve bilişsel performans için oldukça önemli. Bunların başında somon, ceviz, chia ve keten tohumu gibi besinler geliyor.
Yine B grubu vitaminleri enerji metabolizması ve sinir sistemi sağlığında görev aldığı için hem fiziksel hem zihinsel aktivite açısından oldukça önemli. Vücutta depolanmadığı için günlük alımına dikkat etmek gerekiyor.
B12 vitamini eksikliğinde en sık karşılaşılan sorunlardan birkaçı depresyon, hafıza kaybı ve sürekli yorgunluk, uyku hali. Dönmez’e göre bu sebeple en iyi kaynaklarından olan et, yumurta, süt ürünlerine öğünlerde doğru miktarlarda yer verilmeli.
Bu besinlerin yanı sıra diğer B grubu vitaminlerinden zengin olan ıspanak, mantar, brokoli, kuru baklagiller ve tahılları porsiyon kontrolüne dikkat ederek beslenmeye eklenmelidir.
Kilo x 0,033 formülü
Dönmez’in verdiği bilgilere göre yapılan çalışmalar vücutta yeterli seviyede bulunan D vitamininin hafıza ve bilişsel performansı artırdığını gösteriyor.
Dönmez sözlerini şöyle tamamlıyor:
“Antioksidan açısından zengin olan renkli sebze ve meyveler bağışıklık sistemini güçlü tutarak genel sağlığı desteklenmeli. Bunların yanı sıra su tüketimi de bilişsel performans üzerinde oldukça önemlidir. Yetersiz su tüketimi konsantrasyonu olumsuz anlamda etkilemektedir. Bulunduğumuz kilo x 0,033 formülü günlük tüketmemiz gereken su miktarını basitçe hesaplayabiliriz.”
Çocukları denediler
Üretkenlik ve verimlilik, bilimsel araştırmaların her zaman önemli bir konusu oldu. 2011 yılında yapılan bir çalışmada bir sınıftaki çocukların, sabah kahvaltısını atlaması istendi. Sonrasında grubun bir kısmına iyi bir kahvaltı verildi. Sabahın ilk yarısında kahvaltı yapan çocukların diğerlerine göre daha çok şey öğrendiği ve daha az yaramazlık yaptığı tespit edildi. İlerleyen saatte tüm gruba kahvaltı verildi ve aradaki fark ortadan kalktı.
Ne yediğiniz, günlük verimlilik açısından son derece önemli olsa da çocuklarınızın ve torunlarınızın üretkenliği de sizin ne yediğinizle ilişkili. Buffer’da yer alan bir makaleye göre Gómez-Pinilla diyor ki “Kanıtlar, yediklerinizin torunlarınızın beyin moleküllerini ve sinapslarını etkileyebileceğini gösteriyor.” Yani siz bugün sinaptik bağlantılarınızı ne kadar güçlendirirseniz, çovuklarınız ve onların çocukları da o kadar yüksek performans gösterebilir.
